Becoming Antifragile.
Este mensaje es para ti que no entrenas fuerza o para que se lo reenvíes a cualquiera de tu circulo que no haya tocado un hierro en su vida.
Pon tu atención en esto 3 minutos. Es importante.
Tienes que entrenar Fuerza para estar sano.
Te lo han dicho 37531873518 veces.
Te lo habrá dicho algún friki que se ducha con agua fría en invierno y que lleva unos tenis muy muy raros e indignos.
Estos
Tranquilo no es necesario faltar así al respeto a tus pies para estar sano.
También puede que te lo haya dicho algún mazao rubio con muy malas maneras.
Este tío
La cosa es que todos hablan de tu salud pero no parece que la vida de ninguno de ellos tenga nada que ver con la tuya.
Te piden que vayas al puto gimnasio 5-6 días en semana.
Llevas odiándolo toda la vida y ahora te piden que vayas casi todos los días.
¿Estamos locos?. ¿Qué puede llevarte a decidir torturarte de esa forma?.
Te piden que entrenes con alta intensidad y que te sientas una fucking bestia pero tú no has tocado una pesa en tu vida ni pretendes convertirte en una versión de estos frikis.
Este quiere que seas un Fucking Bestia.
Siendo justos tenemos que reconocer sus intenciones son buenas, pero les falta sentido común y entender el contexto de vida del resto de mortales (también les falta cambiar de dentista).
Ves, no te mienten.
Ahora que hemos despotricado un poco (nos encanta), vamos a intentar ponernos constructivos.
Nosotros también somos unos frikis, pero vamos a darte unos consejos poniendo todos nuestros esfuerzos en ponernos en el lugar de alguien que no forma parte de nuestra secta.
Aquí tienes unos cuantos consejos para que tengas por donde empezar.
Tu Primera Semana de Fuerza 🏋️♀️🏋️♀️
Punto 1 : Entrena 2 días en semana.
Hacemos caso a la última recomendación de la OMS; entrenar la Fuerza mínimo 2 veces en semana implicando los principales grupos musculares.
Lo mínimo pero vamos a hacerlo bien, que vayas perdiendo poco a poco la alergia a los hierros.
Intenta que las sesiones tengan mínimo 48h de separación entre una y otra.
Punto 2 : 4 Ejercicios.
Ahora preguntarás, ¿y que coño hago?.
Que no hayas tocado una pesa en la vida tiene una cosa buena, con muy poco que hagas vas a crear adaptaciones. En español, a nada que hagas te pones más fuerte.
Vamos a aprovecharnos de esto y vamos a hacer un poco de todo cada sesión en lugar de concentrar la carga en un área anatómica en concreto.
Dos ejercicios de tren superior ; un ejercicio de tracción y otro de empuje.
Dos ejercicios de tren inferior, uno predominante de cadera y otro de rodilla.
¿No te has enterado de nada? Tranquilo, te dejamos aquí los ejercicios para las dos sesiones ⏬⏬⏬⏬.
Ejercicios Sesión 1
1.. Dumbbell Bench Press : https://youtu.be/xY48FsF7IdY?si=G20xVkQOrtbii9eo
2.. Dumbbell Split Squat : https://youtu.be/CnVNC3KE94Y?si=LxP9mdgLXARA-B5a
3.. Unilateral Row : https://youtu.be/wTP44nHMqVs?si=Pm8HE9-KRu4MTMi5
4.. Hip Thrust : https://youtu.be/HvIHFx31zK8?si=sDN-Ffw4lZT34t50
Ejercicios Sesión 2
1.. Dumbbell Shoulder Press : https://youtu.be/Lwuw-mHQ_AA?si=vQ5QviqZJugIr5d1
2.. Knee Extension : https://youtu.be/xuCTx05YYSk?si=TTOUzqr5V_p0r63K
3.. Row : https://youtu.be/xY48FsF7IdY?si=yhdiPEbnjCTts4Xm
4.. Dumbbell Deadlift : https://youtu.be/BQBVbnjsYmg?si=kxQyXqF4eFXVVIWs
Punto 3 : Volumen e Intensidad.
Nos faltan los últimos detalles.
¿Cuántas veces haces cada ejercicio? 3 veces.
¿Cuántas repeticiones? 10 repeticiones.
¿Con cuanta carga? Una carga que te suponga un 6-7 en una escala de esfuerzo del 1 a 10.
Antes de comenzar cada ejercicio vas a tomarte 5 minutos para buscar la carga que vas a utilizar. Para eso vas a ir subiendo la carga de manera progresiva, haciendo siempre 10 repeticiones del movimiento hasta llegar a ese esfuerzo de 6-7.
¿Cuánto descanso entre series? Con 60-90” nos vale.
En resumen : 3 Series x 10 Repeticiones con una Intensidad de 6-7/10
Sesión cortita y al pie, en menos de una hora tienes el trabajo hecho.
Antes o después vas a tener que hacerlo.
Mejor de forma voluntaria que obligado por una enfermedad o dolor.
Esto es como el plato de lentejas que no te comías a medio día y tu madre te lo volvía a poner para cenar.
No hay escapatoria
En algún momento te vas a tener que zampar el plato de lentejas del entrenamiento de fuerza.
La buena noticia es que gracias a tener que comértelas por obligación un día te haces más viejo que una montaña y te terminan molando.
Que la Fuerza os acompañe.
