🐵Becoming Antifragile
Léeme con atención.
Para que los 5 min que vas a invertir en leer esto valgan la pena vas a tener que elegir entre dos caminos.
Camino 1 : No has hecho Crossfit nunca. En este caso ve a la Sección 1, la 2 no te importa en absoluto.
Camino 2 : Haces Crossfit. Ve a la Sección 2. Ni caso a la 1.
En ambos caminos te darás cuenta de que tu cuñao no tiene ni puta idea.
Sección 1 : Te regalo un bautizo crossfitero 🎉
Ya se lo que piensas. Eso no es para mí. Me voy a hacer daño y si me planteara probarlo entrenaría antes unos meses en el gimnasio.
Te imaginas a un grupito de atletas de élite haciendo barbaridades.
Estas muy lejos de la realidad, pero no es cupla tuya, tu cuñao y las redes te bombardean con información que no sirve para nada.
La gente no tiene ni idea de que es Crossfit, por eso te vamos a hacer un resumen muy fácil para que puedas entenderlo en un segundo.
Si en tus entrenamientos no te centras sólo en ejercitar unos músculos en concreto, y entrenas la fuerza y la resistencia, ya estás haciendo Crossfit.
Puede que te esté organizando un bautizo pero que ya te hayas bautizado tú sólo hace mucho tiempo.
Aquí te dejo un post de 90” en el que te explicamos porque es una muy buena idea que lo pruebes ⏬⏬
Antes de seguir con el bautizo te dejo un dato con evidencia científica para que termines de callarle la boca a tu cuñao futbolero de peña :
Lesiones en Crossfit cada 1000 h de entrenamiento – – 3
Lesiones en Futbol cada 1000 h de práctica – – 7
Lesiones en Running cada 1000 h de práctica – – 10
Ahora que tienes la información fresca aprovecha el tirón. Te dejo aquí tu bautizo crossfitero para que lo hagas en tu gimnasio ⏬⏬
Bautizo Crossfitero
Duración Total : 60 min
🔥🔥Activación
1. . 5 minutos de Bicicleta a un ritmo suave – moderado
Después . . .
2 . . 2 rondas de
10 Puentes de Glúteo
🎞️Vídeo – https://youtu.be/AtaFCspZgk8?si=LeS-M9lngS931gUl
6 Flexiones + Movilidad de hombros
🎞️Vídeo – https://youtu.be/MnjtJ10MuhQ?si=8nKED1AKZxYH9If-
20” Wall Sit
🎞️Vídeo – https://youtu.be/yEF-5lKSxv0?si=hD9t37jOn9Yx0Pl1
👨🏫Información : Hacemos las dos rondas sin prisa, concentrándonos en ejecutar muy bien los ejercicios.
🏋️♀️Fuerza
3 series con 90” de descanso entre ellas :
Remo con 2 mancuernas
🎞️Vídeo – https://youtu.be/dfbIY655ano?si=SH0Go3MCWZzwMiW6
+
10 Pesos Muertos con mancuerna
🎞️Vídeo – https://youtu.be/BQBVbnjsYmg?si=V_oZUizoz5ZCpYFC
+
10 Press de banca con mancuernas
🎞️Vídeo – https://youtu.be/xOUTLLyeBk0?si=qLZKlPI8gNqTqP6j
+
8/8 Sentadilla Split con mancuerna
🎞️Vídeo – https://youtu.be/CnVNC3KE94Y?si=S7kyMVbrDKdaaNLl
👨🏫Información : La intensidad o dureza de los ejercicios será de un 7 sobre 10. Para conseguirlo de dedicaremos 5-7 minutos antes de empezar la primera a encontrar la carga que vamos a utilizar.
🏃♀️Resistencia
30” trabajo / 30” descanso durante 12 minutos :
Intervalos 1/4/7/10 Sentadillas
🎞️Vídeo – https://youtu.be/zxGzoe5DZPU?si=qIMpT_JRZwhqj1FE
Intervalos 2/5/8/11 Jumping Jacks
🎞️Vídeo – https://youtu.be/_PMXu2LWpKg?si=kjHQGBKIkZK8RLsS
Intervalos 3/6/8/12 Bici o Elíptica
👨🏫Información : La intensidad o dureza de los intervalos no debe sobrepasar un 7 sobre 10 (no te calientes, es tu primer día).
😎Aclaración : Acumulo sentadillas en 30”, después descanso 30”. En el siguiente intervalo hago 30” de Jumping Jacks, después descanso 30”. En el siguiente acumulo 30” en bicicleta o elíptica, descanso 30” y repito todo 4 veces.
Sección 2 : Un poco de Bodybuilding para tu Crossfit 🏋️♀️+💪
Se nos ve el plumero con esto del Crossfit, nos encanta, nos parece una forma brutal de mantener personas sanas.
Pero también somos muy críticos y tenemos claro que se hacen muchas cosas mal.
Estamos más enamorados de lo que puede llegar a ser que de lo que es en la actualidad.
Crossfit tiene que seguir creciendo para alcanzar todo su potencial. Para ello hacen falta más pesados como nosotros (tranquilos, los hay).
En nuestro post de Instagram “Cómo Bodybuilding puede optimizar los estímulos de Crossfit” te explicamos en 90 segundos cómo el Bodybuilding nos ayuda a solucionar algunos de los problemas de nuestras sesiones en el box.
Por hacer un resumen rápido, los movimientos globales y complejos, la alta velocidad, la carga y la fatiga son los grandes aliados de esta disciplina. A pesar de lo que piense tu cuñao, pueden hacernos mucho bien, eso si en exceso se vuelven en nuestra contra (ahí tu cuñao tiene razón).
No va a ser todo criticar (que es muy fácil), vamos a daros alguna solución.
Te dejamos 3 propuestas de 15 min muy sencillas para que puedas empezar a poner en práctica nuestros consejos en el box o en la sala de musculación.
⏬⏬
Rutina de Bodybuilding para Crossfiteros
Duración Total : 15 min
📄Instrucciones :
- 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
- A intensidad de un 5-6 sobre 10.
- Ejecución lenta y controlada.
- Descansos de 60 – 90 segundos entre series.
🏋️♀️Rutina 1
- Extensiones de rodilla🎞️Vídeo en el Gym –https://youtu.be/xuCTx05YYSk?si=8xISTlbt9wHOPPpQ🎞️Vídeo en el Box –https://youtu.be/WS64zFsI-O8?si=m3NFgJmV5UPy_YMp
- Remo con dos manos🎞️Vídeo en el Gym –https://youtu.be/HrmDiZXZEYg?si=LNu22NZKPX0Tvezw🎞️Vídeo en el Box –https://youtu.be/dfbIY655ano?si=3Yh8-SHVsIMGdjwn
🏋️♀️Rutina 2
- Extensiones de cadera 🎞️Vídeo en el Gym –https://youtu.be/h4LyITRvSbs?si=qKiZp_iJykHfDbD-🎞️Vídeo en el Box –https://youtu.be/8qgQq4l5CM4?si=Hj5CniiQ9xJLsw4A
- Remo con una mano
🎞️Vídeo –https://youtu.be/wTP44nHMqVs?si=k8jBlnHKr8Q3I2yy
🏋️♀️Rutina 3
- Aducción de cadera🎞️Vídeo en el Gym –https://youtu.be/LEVJJyHrwcw?si=ZCdCJH83cQlF8JUx🎞️Vídeo en el Box –https://youtu.be/wKVn3cbkVuI?si=iaI8E6RfUmfbBey8
- Sentadilla Split
🎞️Vídeo –https://youtu.be/CnVNC3KE94Y?si=S7kyMVbrDKdaaNLl
Esperamos que estas rutinas te ayuden a mejorar tus entrenos y sobre todo que a puedas seguir sin darle la razón a tu cuñao durante mucho mucho tiempo.
